ANS
22.02.2009, 22:36
Эту статью хочу посвятить всем своим друзьям, которые занимаются или тем которые ещё только думают начать. А начинать НАДО, потому что как по мне надо быть не «унылым говном» а тем, от только вида которого становится сразу ясно кто перед вами :)
Итак, что важно? Важен режим, правильное питание, правильное построение занятий, целеустремленность.
Режим.
Естественно очень важен режим, потому что организму надо задать какой то темп, чтобы он привык и начал реагировать. К тому же очень важно хорошо высыпаться и давать телу ПРАВИЛЬНО отдохнуть, то есть не менее (!!!), именно не менее того что надо, но и желательно не более. Самая распространенная ошибка всех начинающих в том, что они начинают «пекти» свои занятия в таком темпе, что получается загнанность и перетренированность. А вот выйти из этого состояния не так легко как войти в него. То есть, у организма есть свой ресурс (он кстати будет со временем занятий немного меняться), и он не безграничен. Выработав его, надо дать телу восстановиться, иначе произойдет обратный процесс, и вы не будете расти, а наоборот организм будет терять и терять, что приведет рано или поздно к перетренированности и ОЧЕНЬ плохому самочувствию. Скажете что делать и как расчитывать? Это сугубо индивидуально у каждого, НО, не рекомендую заниматься чаще чем через день, а я рекомендую даже через два дня. Ну и правильный подбор упражнений.
Да, и спите по ночам, а не сидите в интернете :)
Занятия.
Катастрофическая ошибка всех начинающих в том, что все начинают заниматься, уделяя внимание второстепенным упражнениям больше внимания чем базовым. Я понимаю конечно что главная цель это бицепс :) Но поверьте это до стигается совсем не так, как кажется по началу и как пишут красивые глянцевые журналы. Надо понять основу основ. Вы будете расти только всем телом, а не кусками, и только это правильно и будет давать результат. Это называется «набирать массу» , и набирается она медленно и часто с «жирком» даже, но вам от этого никуда не деться, потому что чистый набор массы (без жира) возможен только с приёмом химии, а её я вам НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не рекомендую.
Очень важно не распыляться вначале на второстепенные упражнения в ущерб базовым. Поясняю. Есть основные группы мышц: это спина, ноги, грудь, есть второстепенные: предплечья, плечи, бицепсы трицепсы, икроножные, дельтовидные и тд и тп (вы поняли смысл). То есть основными считаем те, которые большие и требуют бОльших затрат организма на проработку и восстановление.
Так же соответсвенно есть базовые упражнения : приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания на перекладине, а есть второстепенные (не буду перечислять, потому что их очень много, но это просто все остальные, направленные на группы мышц помельче)
Итак, я вам советую заниматься через ДВА дня (то есть через каждые два дня на третий). Занятия дожны состоять из одного базового упражнения и нескольких дополнительных. Начинать надо ИМЕННО с базового, и только как вы отработаете по полной базовое упражнение, можно уже сделать потом несколько дополнительных.
Рисую примерный план, по крайней мере так занимался я :
Примечание, я даю по каждой группе мышц перечень упражнений которые считаю действенными и важными, но это перечень, смело можете выбрать одно из них и делать, но только одно, все не надо, на одном занятии одно из этих упражнений. Те ,что надо делать обязательно и приоритетно ,я выделю жирным.
1день:
Грудь (жим лежа штанги или гантелей, жимы в станках)
Здесь основой будут жимы штанги и гантелей на скамьях. Рекомендую чередовать жим штанги и гантелей (поверьте это работает по разному и одинаково важно и эффективно) и чередовать тяжелые жимы и легкие. Ниже я привел список книг, там подробно описаны эти нюансы, так что читайте, вникайте, будут вопросы, задавайте, с удовольствием отвечу.
Бицепс (подтягивание обратным хватом или штанга на бицепс)
Трицепс ( отжимания на брусьях, тяги на трицепс на блоке, французский жим, жим узким хватом)
Ну тут вроде всё понятно, одно только предупреждение, не увлекайтесь тяжелыми весами во французском жиме, будут болеть локти, или вообще можно травмироваться
Пресс
2 день:
Спина (становая тяга, подтягивания на перекладине, тяги к животу в наклоне)
Здесь конечно фаворит становая тяга, именно она дает ту могучую спину о которой все мечтают, походу скажу, что делая становую, вы будете расти вцелом и я вам гарантирую прирост и в других мышцах тоже. НО, не стоит забывать о таком важном упражнении как подтягивания разными хватами на турнике. Только вместе с подтягиваниями можно построить действительно красивую гармоничную спину.
Плечи (жим штанги или гантелей сидя, разведение рук с гантелями в стороны)
Пресс
3 день:
Ноги (приседания, жимы ногами, работа с икроножными мышцами)
Вот она, самое что ни на есть основа основ всего бодибидлинга. Приседания, да да, именно приседания запускают тот очень нужный процесс обмена веществ, метаболизм. И я недаром его вывел в отдельный день, потому что хорошо и правильно поприседав, вы ни на что другое больше не будете в состоянии, убийственная и очень полезная вещь. И никакие гак-машины, жимы, сгибания-разгибания не заменят этого упражнения. Так что ВСЕМ приседать!
Пресс
Пресс правильно качается скручиванием (представьте себе ёжика) а не сгибанием в поснице с ровной спиной. Можно делать как на полу так и на скамейке, можно и стоя на блоке.
Ещё раз напомню, занимаемся через два дня на третий, так вы дадите своему организму отдохнуть. Из упражнений обязательно делать жим лежа, приседания и становую тягу, остальное на выбор. Начинайте именно с базовых упражнений, делайте несколько (2-3) разминочных и основной повтор, именно на нем вам надо выложиться и запустить механизм роста. Это поверьте не так просто и вы поймете это только на своем опыте, когда почувствуете свое тело, как оно работает и как запускается этот механизм. У каждого это индивидуально, но каждый стопроцентно может это почувствовать.
Настоятельно советую вам мудрого тренера вначале своего пути, потому что даже поначитавшись будете всёравно делать массу ошибок, именно в выполнении правильно или нет упражнений. Вначале вам ОЧЕНЬ важно научиться технике выполнения упражнений, потом только терпение и настойчивость, и успех вам гарантирован.
Питание.
Очень важный момент! Только правильное питание и режим дадут результат. Вы должны получить именно то, что нужно для роста, ни в коем случае не менее, иначе будет опять таки обратный процесс. Нужно сбалансировать относительно своего веса рацион, и рассчитать правильно сколько белков, углеводов и жиров надо получить за день. Потом эту сумму надо разделить на несколько приемов пищи, рекомендуется есть мелкими порциями но часто, то есть почти через каждых 3 часа.
На один килограмм веса надо получать в сутки примерно 2 грамма белка. Вот и считайте. Белок бывает разного происхождения, советую просто комбинировать.
Так же очень важны углеводы, потому что именно он является вашим основным «топливом» для занятий и восстановления.
Жиры тоже нужны, это жиры группы ОМЕГА, они не вредны и дают резкий всплеск энергии. Кстати все легкоатлеты спринтеры сидят именно на этих жирах, они дают возможность резко высвободить огромное количество энергии, тут и сразу. Углеводы же более долгоиграющий источник.
Даю вам ссылочку на сайт где можно посмотреть про все продукты и их составляющие:
http://edimka.ru/
Так же даю вам ссылку на книги по этому очень интересному и полезному делу:
http://hvost.org/?p=92
Настоятельно рекомендую:
"Думай" - Стюарт МакРоберт
"Думай 2"-Стюарт МакРоберт
"Супертренинг" - Майк Ментцер
Даю несколько ссылок на ресурсы, кстати обратите внимание на сайт Вирастюка, а именно на то как построены его занятия.
http://www.bogatyr.com.ua/viewpage.php?page_id=31
http://www.ironmine.org/
http://www.athleteprofessional.com/
http://muscul.info/
Соратник Svetozar
Взято звідси: http://svetozar35.livejournal.com/36044.html
Итак, что важно? Важен режим, правильное питание, правильное построение занятий, целеустремленность.
Режим.
Естественно очень важен режим, потому что организму надо задать какой то темп, чтобы он привык и начал реагировать. К тому же очень важно хорошо высыпаться и давать телу ПРАВИЛЬНО отдохнуть, то есть не менее (!!!), именно не менее того что надо, но и желательно не более. Самая распространенная ошибка всех начинающих в том, что они начинают «пекти» свои занятия в таком темпе, что получается загнанность и перетренированность. А вот выйти из этого состояния не так легко как войти в него. То есть, у организма есть свой ресурс (он кстати будет со временем занятий немного меняться), и он не безграничен. Выработав его, надо дать телу восстановиться, иначе произойдет обратный процесс, и вы не будете расти, а наоборот организм будет терять и терять, что приведет рано или поздно к перетренированности и ОЧЕНЬ плохому самочувствию. Скажете что делать и как расчитывать? Это сугубо индивидуально у каждого, НО, не рекомендую заниматься чаще чем через день, а я рекомендую даже через два дня. Ну и правильный подбор упражнений.
Да, и спите по ночам, а не сидите в интернете :)
Занятия.
Катастрофическая ошибка всех начинающих в том, что все начинают заниматься, уделяя внимание второстепенным упражнениям больше внимания чем базовым. Я понимаю конечно что главная цель это бицепс :) Но поверьте это до стигается совсем не так, как кажется по началу и как пишут красивые глянцевые журналы. Надо понять основу основ. Вы будете расти только всем телом, а не кусками, и только это правильно и будет давать результат. Это называется «набирать массу» , и набирается она медленно и часто с «жирком» даже, но вам от этого никуда не деться, потому что чистый набор массы (без жира) возможен только с приёмом химии, а её я вам НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не рекомендую.
Очень важно не распыляться вначале на второстепенные упражнения в ущерб базовым. Поясняю. Есть основные группы мышц: это спина, ноги, грудь, есть второстепенные: предплечья, плечи, бицепсы трицепсы, икроножные, дельтовидные и тд и тп (вы поняли смысл). То есть основными считаем те, которые большие и требуют бОльших затрат организма на проработку и восстановление.
Так же соответсвенно есть базовые упражнения : приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания на перекладине, а есть второстепенные (не буду перечислять, потому что их очень много, но это просто все остальные, направленные на группы мышц помельче)
Итак, я вам советую заниматься через ДВА дня (то есть через каждые два дня на третий). Занятия дожны состоять из одного базового упражнения и нескольких дополнительных. Начинать надо ИМЕННО с базового, и только как вы отработаете по полной базовое упражнение, можно уже сделать потом несколько дополнительных.
Рисую примерный план, по крайней мере так занимался я :
Примечание, я даю по каждой группе мышц перечень упражнений которые считаю действенными и важными, но это перечень, смело можете выбрать одно из них и делать, но только одно, все не надо, на одном занятии одно из этих упражнений. Те ,что надо делать обязательно и приоритетно ,я выделю жирным.
1день:
Грудь (жим лежа штанги или гантелей, жимы в станках)
Здесь основой будут жимы штанги и гантелей на скамьях. Рекомендую чередовать жим штанги и гантелей (поверьте это работает по разному и одинаково важно и эффективно) и чередовать тяжелые жимы и легкие. Ниже я привел список книг, там подробно описаны эти нюансы, так что читайте, вникайте, будут вопросы, задавайте, с удовольствием отвечу.
Бицепс (подтягивание обратным хватом или штанга на бицепс)
Трицепс ( отжимания на брусьях, тяги на трицепс на блоке, французский жим, жим узким хватом)
Ну тут вроде всё понятно, одно только предупреждение, не увлекайтесь тяжелыми весами во французском жиме, будут болеть локти, или вообще можно травмироваться
Пресс
2 день:
Спина (становая тяга, подтягивания на перекладине, тяги к животу в наклоне)
Здесь конечно фаворит становая тяга, именно она дает ту могучую спину о которой все мечтают, походу скажу, что делая становую, вы будете расти вцелом и я вам гарантирую прирост и в других мышцах тоже. НО, не стоит забывать о таком важном упражнении как подтягивания разными хватами на турнике. Только вместе с подтягиваниями можно построить действительно красивую гармоничную спину.
Плечи (жим штанги или гантелей сидя, разведение рук с гантелями в стороны)
Пресс
3 день:
Ноги (приседания, жимы ногами, работа с икроножными мышцами)
Вот она, самое что ни на есть основа основ всего бодибидлинга. Приседания, да да, именно приседания запускают тот очень нужный процесс обмена веществ, метаболизм. И я недаром его вывел в отдельный день, потому что хорошо и правильно поприседав, вы ни на что другое больше не будете в состоянии, убийственная и очень полезная вещь. И никакие гак-машины, жимы, сгибания-разгибания не заменят этого упражнения. Так что ВСЕМ приседать!
Пресс
Пресс правильно качается скручиванием (представьте себе ёжика) а не сгибанием в поснице с ровной спиной. Можно делать как на полу так и на скамейке, можно и стоя на блоке.
Ещё раз напомню, занимаемся через два дня на третий, так вы дадите своему организму отдохнуть. Из упражнений обязательно делать жим лежа, приседания и становую тягу, остальное на выбор. Начинайте именно с базовых упражнений, делайте несколько (2-3) разминочных и основной повтор, именно на нем вам надо выложиться и запустить механизм роста. Это поверьте не так просто и вы поймете это только на своем опыте, когда почувствуете свое тело, как оно работает и как запускается этот механизм. У каждого это индивидуально, но каждый стопроцентно может это почувствовать.
Настоятельно советую вам мудрого тренера вначале своего пути, потому что даже поначитавшись будете всёравно делать массу ошибок, именно в выполнении правильно или нет упражнений. Вначале вам ОЧЕНЬ важно научиться технике выполнения упражнений, потом только терпение и настойчивость, и успех вам гарантирован.
Питание.
Очень важный момент! Только правильное питание и режим дадут результат. Вы должны получить именно то, что нужно для роста, ни в коем случае не менее, иначе будет опять таки обратный процесс. Нужно сбалансировать относительно своего веса рацион, и рассчитать правильно сколько белков, углеводов и жиров надо получить за день. Потом эту сумму надо разделить на несколько приемов пищи, рекомендуется есть мелкими порциями но часто, то есть почти через каждых 3 часа.
На один килограмм веса надо получать в сутки примерно 2 грамма белка. Вот и считайте. Белок бывает разного происхождения, советую просто комбинировать.
Так же очень важны углеводы, потому что именно он является вашим основным «топливом» для занятий и восстановления.
Жиры тоже нужны, это жиры группы ОМЕГА, они не вредны и дают резкий всплеск энергии. Кстати все легкоатлеты спринтеры сидят именно на этих жирах, они дают возможность резко высвободить огромное количество энергии, тут и сразу. Углеводы же более долгоиграющий источник.
Даю вам ссылочку на сайт где можно посмотреть про все продукты и их составляющие:
http://edimka.ru/
Так же даю вам ссылку на книги по этому очень интересному и полезному делу:
http://hvost.org/?p=92
Настоятельно рекомендую:
"Думай" - Стюарт МакРоберт
"Думай 2"-Стюарт МакРоберт
"Супертренинг" - Майк Ментцер
Даю несколько ссылок на ресурсы, кстати обратите внимание на сайт Вирастюка, а именно на то как построены его занятия.
http://www.bogatyr.com.ua/viewpage.php?page_id=31
http://www.ironmine.org/
http://www.athleteprofessional.com/
http://muscul.info/
Соратник Svetozar
Взято звідси: http://svetozar35.livejournal.com/36044.html